Gazete Emek- Günümüzde pek çok hastalıkla ilgili olarak bağışıklık sistemi kavramını duyuyoruz. Bağışıklık sistemi güçlü olan kişilerin hastalıklarla daha iyi mücadele edebildiği de bilinir. Tüm bunlar aklımıza ''Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebiliriz?'' sorusunu getirir. Bu yazımızda temel olarak bağışıklık sisteminin ne işe yaradığını ve bu sistemi nasıl güçlendirebileceğimizden bahsettik. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NE İŞE YARAR? Bağışıklık sistemi; vücudumuza giren virüs, bakteri gibi mikroorganizmaları öldürerek, mikroorganizmaların zararlı etkilerinden bizi korur. Bunun yanında çeşitli mutasyonlar geçirerek zararlı, kanser öncülü hücreler haline gelen vücut hücrelerimizi de programlı şekilde yok eder. Bağışıklık sisteminin bizi enfeksiyon, kanser gibi sorunlardan koruyabilmesi için sistemin elemanlarının uyum içinde çalışması gerekir. İmmün (bağışıklık) sistemi; doğuştan sahip olduğumuz ve az özelleşmiş hücrelerden oluşan doğal bağışıklık sistemi ve sonradan çeşitli antijenlerle karşılaştıktan sonra oluşan daha özelleşmiş olan, kazanılmış bağışıklık sistemi olarak iki alt gruptan oluşur. Her iki grupta yer alan hücrelerin, hem kendi grubundaki diğer hücrelerle hem de diğer gruptaki hücrelerle düzgün bir şekilde etkileşime girmesi sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. NE YAPMALIYIZ? Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak, vücudumuzdaki tüm sistemler için olduğu kadar bağışıklık sistemi için de önemlidir. Yapılacak basit sayılabilecek değişikler, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkilere neden olabilir. Bu değişiklikler: · Sigarayı bırakmak: Sigara içerdiği pek çok zararlı kimyasal yüzünden pek çok sağlık problemine sebep olur. Ayrıca sigara dumanının solunum yolu üzerinde de olumsuz etkileri vardır. Tüm bunlar bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını engeller. Sağlıklı bir yaşam sürmek için sigaradan uzak durulmalıdır. Sigarayı bırakmak isteyen kişiler gerekirse profesyonel yardım almalıdır. · Düzenli egzersiz yapmak: Egzersizin, yaşınıza ve kapasitenize uygun bir biçimde yaptığınızda sağlığınız üzerinde pozitif etkisi olur. Tansiyon ve diyabet hastalarında ise hastalığın kontrolüne yardımcı olur. Kalp ve damar hastalığı riskini azaltır ve halihazırda hasta kişilerde hastalığa bağlı sakatlık ve ölüm oranını düşürür. Ayrıca düzenli spor yapmanın enfeksiyon riskini azalttığını gösteren çalışmalar vardır. · Kilo kontrolü yapmak: Yaş, boy, cinsiyet gibi parametrelere göre uygun kiloda olmak, güçlü bir bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Ayrıca kilonun normal sınırlarda olması diyabet gibi bazı hastalıklar açısından da koruyucudur ve bu hastalıklara bağlı sorunları da önler. · Alkol kullanımını sınırlandırmak: Yüksek miktarda alkol tüketimi bağışıklık sisteminin uyum içinde çalışma düzenini etkileyebilir. Enfeksiyonlara yatkınlığa sebep olabilir. Alkol tüketimini belirli sınırların altında tutmak bu açıdan iyi olacaktır. · Yeterli uyku: Yetişkinler için en az 7 saat, çocuklarda ise en az 8-10 saatlik uykunun sağlam bir bağışıklık sistemi için çok önemli olduğu unutulmamalıdır. Bebeklerde bu süre daha da uzayabilir. Uyku süresinin yanı sıra uyku kalitesinin de yeterli olması gerekir. Karanlıkta, telefon gibi elektronik araçlardan uzakta uyumak, uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olur. · Stres düzeyini azaltmak: Günümüzde insanlar gerek iş gerekse sosyal hayatlarında pek çok stres unsuruyla karşı karşıya kalır. Maalesef bu günlük streslerden tamamen kurtulmak pek olası gözükmemektedir. Buna rağmen, tamamıyla olmasa da kişilerin stres seviyesini azaltması, bağışıklık sistemi için iyi sonuç verir. Uzun süreli stresin bağışıklık sistemi hücrelerinin fonksiyonunu bozduğunu gösteren çalışmalar vardır. Meditasyon, yoga, egzersiz gibi aktiviteler stresinizi azaltmada yardımcı olabilir. Gerekli donanıma sahip uzman kişilerden, terapistlerden de destek alınabilir. · Sağlıklı diyet: Gün içerisinde tüketilen yiyeceklerin tüm besin gruplarını kapsaması ve vücut için lazım olan besinleri içermesi gerekir. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRMEK İÇİN NELER YEMELİYİZ? İmmün sistemin güçlü olması için tüketilen besinlerin dengeli olmasının ve gerekli vitamin, mineralleri içermesinin önemi büyüktür. Günlük kalori alımının yaş ve cinsiyete göre normal sınırlar içinde olması gerekir. Bazı önemli öneriler şöyledir: · Tek tip beslenmeden kaçınılmalıdır. · Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler arasında yeterli meyve ve sebze tüketimi oldukça önemlidir. Serbest oksijen radikalleri, hücrelere zarar veren, inflamasyona (iltihaplanmaya) sebep olan moleküllerdir. Sebze ve meyvelerde bolca bulunan antioksidan moleküller, serbest oksijen radikallerinin zararlı etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bu yüzden taze sebze meyve yemek, hücrelerinizi oksijen radikallerinin sebep olduğu oksidatif hasardan korur. Ayrıca sebze ve meyvelerdeki yüksek lif oranı sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırır, bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler için uygun ortam oluşturur. Sindirim sistemindeki yararlı bakteriler, bağırsakların iç yüzeyinde patojen (hastalık yapıcı) mikroorganizmalar için adeta kalkan görevi görür. Bağırsak iç yüzeyi yararlı bakteriler ile döşeli olduğundan zararlı bakterilerin bu bariyeri aşıp hücrelere ulaşması zor olur. Bu sayede yediğimiz yemeklerdeki bakteriler ile enfekte olma riskimiz azalır. · Bağışıklık sistemini güçlendiren diğer yiyecekler: Her yıl uzun yaşayan ülkeler sıralamasında Akdeniz ülkeleri ve Japonya çoğunlukla başı çekmektedir. Bunda en çok zeytinyağı, balık, mevsiminde tüketilen taze sebze, meyve, az miktarda alkol (şarap), fermente ürünler (peynir, turşu, soya sosu vb.), sarımsak, soğan, az yağlı kırmızı et tüketiminin önemli olduğu düşünülmektedir. Çiğ veya buğulama, haşlama pişirme yönetiminin tercihi de önemli görülmektedir. Girit'te bunların dışında bol miktarda keçi peyniri tüketilmekte ve uzun yaşayan Kafkas ırkının av eti ve kımız, yoğurt gibi fermente gıda tüketiminin yüksek olduğu bilinmektedir. · Sağlıklı yağların tüketimi: Zeytinyağı, balık yağı gibi sağlıklı yağlar; vücudumuzda inflamasyonu azaltıcı etki gösterir. Yeterli miktarda inflamasyon yani iltihaplamanın olması patojenlerle savaşta vücudumuzun kullandığı silahlardan biridir. İnflamasyon sayesinde hasarlı bölgeye kan akımı artar ve kanda taşınan çeşitli moleküller bu bölgeye bağışıklık sistemi elemanlarını çeker. Bu elemanlar hasara sebep olan yabancı maddeleri temizler ve bu bölgede iyileşmenin başlamasına yardımcı olurlar. İnflamasyonun bir özelliği de enfekte ya da hasarlı alanın genişlemesini önlemek, bu alanı sınırlandırmaktır. Gerekli düzeyde olan inflamasyon vücudumuz için yararlıdır ancak inflamasyonun süresi uzadığında ya da inflamasyon olması gerekenden fazla aktive olduğunda olumsuz sonuçlar ortaya çıkabilmektedir. Sağlıklı yağlar dediğimiz zeytinyağı, balık yağı gibi yağlar, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde inflamasyon sürecinin çok fazla aktive olmasını engeller. Bu yağlar, bağışıklık sistemini düzenlemenin yanı sıra diyabet, kronik kalp hastalığı gibi hastalıklar için de riski azaltır. · Fermente gıdalar tüketin: Yoğurt, kefir gibi fermente gıdaları tüketmek sindirim sisteminizin çalışmasını düzenler. Probiyotik etki gösterirler ve sindirim sistemindeki yararlı bakterilerin gelişimini destekler. Eğer günlük diyetinizde fermente gıdaları yeterince tüketmiyorsanız, probiyotik özellikli takviyeler alabilirsiniz. · Rafine şekeri azaltın: Rafine şekerleri fazla miktarda tüketmek obezite ve diyabet için önemli bir risk faktörüdür. Hem obezite hem diyabet vücut direncinizi azaltır ve enfeksiyona olan yatkınlığınızı artırır. Bu hastalıkların tek olumsuz etkisi enfeksiyon riski değildir. Kalp damar hastalıkları, tansiyon, böbrek yetmezliği gibi pek çok duruma sebep olabilir. Rafine şeker içeren gıdalardan uzak durmak bağışıklık sisteminizi güçlendirir, önemli sorunlara neden olabilecek bazı hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. · Yeterli sıvı alımı: Günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz sıvıyı başlıca su olmak üzere gerekli içeceklerden almalısınız. Sıvı tüketiminin direkt olarak virüs, bakteri gibi mikroorganizmalar üzerinde bir etkisi olduğuna dair veriler olmasa da vücudunuzun hidrate olması genel sağlık durumunuzu iyi yönde etkiler ve direncinizi artırır. Günlük ihtiyaç duyduğunuz sıvı miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, günlük aktivite düzeyiniz ve yaşadığınız ilkim düzeyine bağlıdır ama genel olarak günde en az 1,5 litre sıvı tüketimi önerilir. Su, yeterli sıvı alımı için en ideal seçeneklerden biridir. Şeker içermez, kalorisi yoktur ve sağlık açısından oldukça faydalıdır. Meyve suyu, çay gibi içeceklerde sıvı ihtiyacınızı karşılar ancak şeker miktarına dikkat edilmelidir. Meyve suyu tüketilecekse taze sıkılmış olması daha iyidir. Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Vitamin ve Mineraller Nelerdir? Tüm vitamin ve minerallerin yeterli miktarda tüketimi, sağlıklı bir yaşam sürmek için olmazsa olmazdır. Ancak konu bağışıklık sistemi olduğunda bazı vitamin ve mineraller biraz daha öne çıkar. Bunlar: · C vitamini: Antioksidan etkisiyle birlikte bağışıklık sistemi için en önemli vitaminlerden biridir. Suda çözünen vitamindir ve depolanmaz. Günlük yeterli miktarda yemeniz gereklidir. Genelde portakal, limon gibi meyvelerde bolca olduğu bilinir ve doğrudur. Ama C vitaminin tek kaynağı bu meyveler değildir. Ispanak, lahana gibi yapraklı sebzelerde ve çilek gibi bazı meyvelerde de bolca bulunur. · E vitamini: Oldukça güçlü antioksidan etkisi vardır. Enfeksiyonlara karşı direnç sağlar. Badem, fındık, ceviz, ay çekirdeği gibi kuruyemişlerde bol bulunur. Bunun yanı sıra brokoli, ıspanak gibi sebzeler de E vitamininden zengindir. · A vitamini: Karotenoid adı verilen pigmentin bulunduğu havuç, bal kabağı gibi bitkilerde bulunur. Vücuda alınan karotenoidler antioksidan etkisi olan Vitamin A'ya dönüştürülür. · D vitamini: Kırmızı et, balık, süt ve süt ürünleri, tahıllar D vitamini için iyi kaynaklardır. Besinlerle dışarıdan alınabileceği gibi güneş ışığı etkisiyle insan vücudunda da sentezlenebilir. D vitamininin besin yoluyla emilimi yeterine etkili olmayabilir. Bu yüzden vücutta üretim önem kazanmaktadır. Güneş ışığından yeterine faydalanamayan, D vitamini üretme kapasitesi düşük kişilerde takviye gündeme gelebilir. Özellikle büyüme ve gelişme için çok önemli bir vitamin olduğundan büyüme çağındaki çocukların yeterince D vitamini alıyor olması gerekir. · Folik asit: Taneli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir. Bu gıdaları çok tüketmiyorsanız folik asitle zenginleştirilmiş pirinç, makarna gibi besinler alınabilir. · Demir: Hemoglobinin de yapısında bulunan demir, vücutta oksijen taşınmasını sağlar. Tavuk, hindi eti, kırmızı et gibi hayvansal kaynaklarda çok bulunur. Brokoli. fasulye gibi sebzelerde de bulunur. · Selenyum: Özellikle bağışıklık sisteminin aşırı aktif olmasını engeller. Sarımsak, sardalya, ton balığı selenyumdan zengindir. · Çinko: İnflamasyonu sınırlandırıcı özelliği vardır. Kırmızı et, mantar, kabak çekirdeği gibi çeşitli besinlerde bulunur. Gerekli olan bu vitamin ve mineraller, dengeli beslenen kişilerde ek bir takviyeye ihtiyaç duymadan yiyeceklerden alınır. Ancak bazı besin gruplarını tüketmeyi tercih etmeyen kişiler takviyeye gereksinim duyabilir. Bu kişiler en yakın sağlık kuruluşuna giderek bir uzmanla görüşmeli ve uzman görüşü doğrultusunda takviye almalıdır.